저탄고지 식단 다이어트 부작용 해결 방법 6가지
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- 2023. 2. 19. 12:33
저탄고지 다이어트로 알려진 키토제닉 다이어트에 대한 관심이 예전부터 커지고 있었습니다. 특히 유명 연예인분들께서 키토제닉 다이어트 식단을 공개하면서 화제가 되기도 했습니다.
- 저탄고지 다이어트(키토제닉 다이어트): 저탄고지 중에서 탄수화물을 1일 50g 미만으로 극단적으로 줄이고, 상대적으로 지방의 섭취량을 늘린 식단을 말합니다.
저탄고지 식단을 먹게 될 경우 몸에서 탄수화물이 고갈되면 새로운 에너지원을 얻기 위해 지방이 분해되기 시작합니다. 그때 발생하는 케톤체들을 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하는 것입니다.
저탄고지 다이어트 연구가 진행될수록 생각보다 안전하고, 효과가 나쁘지 않다는 것이 밝혀지면서 점점 학계의 관심이 집중되고 있습니다.
하지만 저탄고지 다이어트를 처음 하시는 분들은 겪을 수 있는 부작용이 몇 가지 있습니다. 그리고 이 부작용을 해결할 수 있는 방법에 대한 정보를 찾기가 어려울 수 있습니다.
그래서 오늘 글에서는 저탄고지 식단 및 다이어트(키토제닉)의 부작용과 해결 방법에 대해서 자세히 설명을 드리겠습니다. 내용을 잘 참고하신 다음 반드시 안전한 저탄고지 다이어트를 진행하시길 바랍니다.
1. 저탄고지 다이어트 부작용과 증상
저탄고지의 가장 가장 흔한 부작용은 바로 키토플루입니다. 플루(Flu)라는 표현처럼 속이 울렁거리고, 피곤하고, 머리가 아프고 숨을 쉬기 힘든 등의 감기와 비슷한 증상이 나타나는 것입니다.
그다음으로 흔히 나타나는 부작용으로는 변비가 있으며, 근육경직 및 근육경련이 나타는 분들이 있습니다. 그 외에 입에서 아세톤 냄새와 과일향이 나는 부작용도 증상도 겪을 수 있습니다.
이러한 부작용들은 주로 저탄고지 식단을 시작한 후 1-4주 사이에 발생합니다. 그런데 발생하는 부작용들은 공통적인 원인이 있습니다. 바로 갑작스럽게 변한 식단입니다.
저탄고지 식단을 시작하면서 식품으로부터 섭취하는 수분의 양이 자연스럽게 줄어들고, 섭취하는 음식의 종류 또한 줄어들게 되어 식이섬유와 각종 전해질의 섭취가 어려워지게 됩니다.
즉, 결핍으로 이어지고, 결핍이 부작용으로 나타나는 것입니다. 그렇다면 저탄고지 식단 다이어트의 부작용을 예방하고 막을 수 있는 방법은 없을까요? 당연히 있습니다.
결핍될 수 있는 부족한 부분을 채워주시기만 하면 됩니다. 아래서부터 자세히 설명을 드릴 테니 참고하신 다음 결핍되는 영양소를 채울 수 있는 영양제나 음식을 구매하셔서 보충을 해보시길 바랍니다.
2. 저탄고지 다이어트 부작용 예방 방법
앞서 설명한 부작용들을 막기 위해서 필수적으로 보충해야 하는 6가지 성분이 있습니다. 제가 설명드리는 6가지 성분들을 확인하신 다음 잘 챙겨 드시면 저탄고지 다이어트의 부작용들을 해결하는 데 큰 도움이 됩니다.
2.1. 충분한 물 섭취
부작용을 예방하는 첫 번째 성분은 바로 물입니다. 저탄고지 식단 조절로 인하여 자연스럽게 수분 섭취가 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 저탄고지 식단을 시작하기 전보다 약 700ml 이상의 물을 추가로 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
물을 보충해서 섭취하면 위에서 설명한 부작용인 키토플루 증상, 근육경련, 변비, 입에서 아세톤 또는 과일 냄새가 나는 부작용들을 완화할 수 있습니다.
참고로 물을 섭취할 때는 가능하면 찬물이 아닌 체온에 가까운 미지근한 물을 드시는 것이 좋습니다.
2.2. 1일 10-15g 차전자피 섭취
부작용을 예방하는 두 번쩨 성분은 차전자피입니다. 자연스럽게 부족해지는 식이섬유를 보충하면서 저탄고지의 다이어트의 부작용들을 해결할 수 있는 가장 좋은 식이섬유가 바로 차전자피입니다.
- 차전자피: 질경이과 씨앗의 껍질
복용하는 방법은 전혀 어렵지 않습니다. 하루에 10-15g 정도의 차전자피를 여러 끼니에 나누어서 식사와 함께 섭취를 하면 됩니다.
차전자피 제품은 워낙 종류가 다양하고, 쉽게 구할 수 있는 제품을 섭취하셔도 좋은 효과를 얻을 수 있으니 위에 정보를 참고하신 다음 다양한 플랫폼에서 구매하시길 바랍니다.
2.3. 음식으로 칼륨 보충
세 번째 성분은 바로 칼륨입니다. 칼륨 또한 나트륨과 마찬가지로 저탄고지 다이어트를 통해 쉽게 결핍될 수 있는 전해질입니다.
성인남녀의 하루 칼륨 권장 섭취량은 3,500mg입니다. 칼륨을 영양제로 섭취할 경우 과량으로 섭취해야 하기 때문에 가능하면 음식으로 보충을 해주는 것이 좋습니다.
탄수화물이 적고 칼륨이 풍부한 음식으로는 대두, 배추, 비프 살라미가 있습니다. 저탄고지 식단에 적절하게 분배하여 섭취하시면 키토제닉을 유지하면서 칼륨 부족으로 나타나는 부작용을 예방할 수 있습니다.
2.4. 음식으로 칼슘 보충
다음으로는 칼슘입니다. 칼슘을 영양제로 고용량 복용할 경우 심혈관계 질환의 발병률이 올라갈 수 있기 때문에 칼슘 또한 반드시 음식으로 보충을 해주시는 것이 좋습니다.
칼슘의 하루 권장량은 800mg입니다. 만약 약 80%인 650mg 정도를 식사로 보충하기 어렵다고 판단될 경우에만 부족한 양을 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다.
칼슘을 영양제로 보충하시는 경우에는 300~400mg 이하의 함량으로 구성된 칼슘 영양제를 복용하시는 것이 좋습니다. 즉, 고함량 칼슘 영양제는 가급적이면 피하시길 바랍니다.
식단으로 칼슘을 보충할 때 도움이 될만한 음식으로는 모차렐라 치즈와 두부 등이 있습니다. 특히 두부의 경우 탄수화물이 매우 적기 때문에 칼슘을 보충하는 용도로 가장 우수한 음식입니다.
2.5. 영양제로 간편하게 마그네슘 섭취
다섯 번째 성분은 마그네슘입니다. 순수 마그네슘의 용량을 하루에 200-400mg 이상 복용하시는 것이 좋습니다. 마그네슘을 복용할 경우 저탄고지의 부작용인 근육경련, 키토플루, 변비 등의 증상을 완화할 수 있습니다.
마그네슘의 경우 간편하게 영양제로 복용하시는 것이 좋습니다. 200mg으로 효과가 부족하다고 느끼시면 하루에 400mg까지 양을 늘려서 복용하셔도 괜찮습니다.
2.6. 치즈로 나트륨 섭취
마지막 성분은 바로 나트륨입니다. 나트륨을 과량으로 섭취하면 고혈압으로 이어질 수 있지만, 반대로 결핍이 되어도 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다.
나트륨은 저탄고지 다이어트 식단에서 쉽게 결핍될 수 있는 영양소입니다. 모든 음식물에 포함된 양을 합했을 때, 하루에 3-5g 정도 되는 나트륨을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
탄수화물이 적고 나트륨이 풍부한 음식으로는 치즈 종류가 있습니다. 치즈 중에서도 체다 치즈, 파마산 치즈, 모차렐라 치즈가 있습니다.
- 체다 치즈: 100g당 탄수화물 4g, 나트륨 약 860mg
- 파마산 치즈: 100g당 탄수화물 14g, 나트륨 약 1800mg
- 모차렐라 치즈: 100g당 탄수화물 3g, 나트륨 약 540mg
저탄고지 식단으로 이미 많은 분들께서 복용하고 있는 제품들이며, 현재 인터넷에서 저탄고지 식단으로 판매를 하고 있는 치즈 제품들도 있으니 참고하시길 바랍니다.
3. 저탄고지 다이어트와 주기적인 건강검진
저탄고지 다이어트를 할 경우 위에서 설명드린 6가지 영양소를 반드시 부족하지 않게 잘 챙겨 드셔야 부작용을 최소화할 수 있습니다.
그리고 장기적으로 저탄고지 다이어트를 하실 경우 안 좋은 콜레스테롤인 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 유의미하게 올라갈 수 있습니다.
LDL의 증가가 실제로 건강에 어떠한 영향을 미치고, 악영향을 주는지는 아직 더 많은 연구가 필요합니다. 그렇기 때문에 저탄고지 다이어트를 장기간 하시는 분들은 반드시 주기적인 건강검진으로 몸 상태를 체크해 주시는 것이 좋습니다.
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오늘은 이렇게 저탄고지 식단 다이어트의 부작용과 해결할 수 있는 방법들에 대해서 자세히 설명을 드렸습니다. 참고하신 다음 부족한 성분들을 보충해 주시면 훨씬 건강하고 부작용 없는 저탄고지 다이어트를 할 수 있습니다.