간단한 습관으로 몸의 건강을 지키는 방법

안녕하세요. 무엇인가 특별한 것을 따로 먹어서 질병을 예방하는 것도 좋지만 더 손쉽고 꾸준히 먹으면서 건강을 지속하기 좋은 방법이 있습니다. 그것은 바로 우리가 매일 할 수밖에 없는 식사 시간 제가 적어드린 음식들을 꾸준히 습관화하여 오랫동안 드시는 것입니다. 오늘 제가 적어드리는 음식들은 구하기도 정말 쉽고 특별할 것이 하나도 없습니다. 즉, 방법이 어렵지 않다는 것입니다. 잘 읽어보시길 바랍니다.

 

1. 플라보노이드?

식물에서 유래한 화합물을 플라보노이드라고 합니다. 이 플라보노이드는 정상인이나 당뇨인 같은 질병이 있는 사람들 모두에게 혈관을 이완하여 혈압을 낮추는 물질인 산화질소를 분비시킵니다. 또한 혈관 내피세포가 손상되는 것을 막아 동맥경화를 예방할 수도 있으며, 특정 플라보노이드의 섭취가 심혈관 질환의 위험을 20%까지나 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 유럽 쪽에서 진행된 실험에서도 13년 동안 3만 7천 514명을 추적 조사하여 내린 결론 역시 이것을 섭취하면서 심장병 발병률이 36%나 감소하였습니다. 이것이 무엇일까요?

 

바로 차입니다. 무슨 차인지는 아래쪽에 말씀드리겠습니다. 사실 무슨 차인지 보다 이 차를 얼마나 섭취해야 이런 효과를 볼 수 있는지가 더 중요합니다. 이 차에 관한 여러 연구들이 많이 있습니다. 심혈관 질환 위험을 낮춰주는 비율은 적게는 11%에서 많게는 70%까지 다양했습니다.

 

또한 차 속의 플라보노이드 중 특히 카테킨의 경우 기초 대사율을 높이며 근육의 포도당 흡수를 향상시킴으로써 체중 감량과 당뇨에 모두 긍정적인 영향을 주었습니다. 카테킨을 고함량 함유한 차를 마시게한 후 12주간 관찰한 실험에서는 당화혈색소를 0.37만큼이나 감소시킬 수 있었고 총 콜레스테롤과 중성지방 수치 또한 낮출 수 있었습니다.

 

2. 녹차를 마시자

이 차는 바로 우리가 쉽게 구할 수 있는 녹차입니다. 식사와 함께 섭취하라고 추천드린 이유는 바로 이 녹차를 가지고 긍정적인 효과를 보였던 실험들에서 녹차를 하루에 6잔 이상을 섭취해야 나오는 결과들이었기 때문입니다. 그런데 하루에 6잔을 먹기가 쉽지는 않습니다. 그렇기 때문에 중국인들이 식사할 때 물 대신 차를 마시듯이 우리도 식사할 때 물 대신 녹차를 드시면 하루에 6잔 정도는 충분히 섭취할 수 있게 됩니다. 단, 저산증이 있는 분들은 식사와 함께 물을 섭취하면 위산이 희석되어 좋지 않습니다. 밥을 먹을 때 건강해지는 음식 두 번째입니다. 우리는 매운탕 같은 음식을 먹을 때 저절로 떠오르는 것이 반주입니다. 

 

분당서울대병원 소화기 내과 교수팀이 한국인 약 2300만 명의 건강 검진 데이터를 토대로 연구한 자료에 따르면 소주를 하루에 한 잔 이하로 섭취한 경우에도 위암과 대장암의 경우 8%, 식도암은 20% 비음주자에 비해 발생 위험이 높아집니다. 하루에 세 잔을 초과하면 위암은 20%, 대장암은 30%, 식도암은 무려 210%나 위험도가 높아졌습니다. 밥을 먹을 때 반주로 소주로 드시면 좋지 않겠다는 생각이 바로 드실겁니다.

 

하지만 반주로 드시면 건강한 알코올도 있습니다. 선진국 18개 국가를 대상으로 심장병 사망 요인을 조사한 실험에서는 적절한 양의 포도주의 섭취가 사망률을 낮출 수도 있다는 것을 보여줬습니다. 그렇다면 맥주는 어떨까요? 3만 6천여 명의 건강한 한 프랑스 사람들을 대상으로 포도주와 맥주를 가지고 조사한 실험에서 맥주는 사망률을 낮추는데 오히려 좋지 않았습니다.

 

반대로 포도주를 섭취했을 때는 사망률이 낮아진 결과를 알 수 있었습니다. 그리고 건강에 도움이 되는 알코올의 용량은 대부분의 실험에서 여성이 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔 정도를 권유하고 있습니다. 식사와 포도주를 함께 하면서 얻을 수 있는 긍정적인 결과들은 포도주 속 폴리페놀들이 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치를 높여주며 포도주 속 레스베라트롤 같은 항산화제가 식사 시 올라가는 혈당과 지질을 안정화시켜주는 것에서 온다고 추정하고 있습니다. 포도주 중에서도 적포도주의 경우 만두는 과정에서 포도의 씨와 껍질까지 모두 활용하기 때문에 더 건강한 결과가 나오는 것을 알 수 있었습니다.

 

3. 적정량의 나트륨 섭취

사회적인 통념상 나트륨은 고혈압의 주범이라고 알려져 있습니다. 나트륨 섭취량을 국가별로 정리한 데이터를 보면 젓갈이나 간장류를 많이 먹는 아시아 쪽이 유럽, 미국, 아프리카에 비하여 확연하게 높습니다. 나트륨 섭취량만 따지고 보면 아시아 지역의 고혈압 환자가 훨씬 많아야 하는데 고혈압 지도를 보면 또 나트륨 섭취량과는 조금 차이가 납니다. 미국에서 진행되었던 국민 건강영향조사를 토대로 작성한 실험에 따르면 놀랍게도 소금을 너무 적게 섭취할수록 사망률이 높게 나오는 결과가 나왔습니다.

 

연구의 결론에서는 소금 섭취를 단순히 혈압 한 가지 요인으로 볼 것이 아니라 보다 종합적인 관점에서 봐야 한다고 말하였습니다. 사실 저염식이 사망률을 높인다는 실험은 이 실험만 있는 것이 아닙니다. 저염식을 하게 되면 몸에서 사용해야 할 나트륨이 부족해지기 때문에 나트륨을 재흡수시켜야 하는데 이때 연관된 호르몬이 인슐린입니다. 그래서 저염식을 할 때 인슐린이 더 많이 분비되게 되고, 이것은 인슐린의 민감성을 떨어뜨려 인슐린 저항성으로 연결될 수도 있습니다.

 

소금은 무조건적으로 악으로만 규정짓는 것은 잘못된 것입니다. 그래서 한 번쯤은 더 생각해 볼 필요가 있지 않을까 싶습니다. 그렇다고 소금을 많이 드시라는 얘기가 절대로 아닙니다. 필요 이상으로 적게 먹는 분들에게 드리는 말씀입니다. 소금을 적게 섭취하면 혈압이 떨어진다는 사실은 틀린 이야기가 아닙니다. 그러니 식사하실 때 너무 심심하게 드시지 마시고 간을 적당히 해서 드시는 것이 오히려 좋습니다.