심장질환과 혈관질환에 좋음 음식 추천드립니다.

안녕하세요. 100년 전까지만 해도 사람들을 사망에 이르게 한 가장 큰 요인은 전쟁이나 사고사를 제외하면 폐렴, 감기, 설사와 같이 지금으로 따지면 굉장히 가벼운 질환들이었습니다 하지만 100년의 시간이 지난 지금 사람들을 사망에 이르게 하는 가장 큰 질환은 암과 심장병입니다. 100년 전의 사람들은 자기가 먹을 것을 자기가 직접 재배하여 땅에서 나온 것을 바로 먹는 구조였다면 현대인들은 어쩔 수 없이 몇 차례의 가공 단계를 거친 음식을 섭취하고 있습니다.

 

그리고 그중에서도 특히 높은 정제 탄수화물의 비중은 지금 이 순간 우리들의 심장과 혈관을 공격하여 서서히 사망을 높이는 데 일조하고 있습니다. 오늘은 과학적으로 검증된 심장 건강에 도움이 되는 식단들을 소개해 드리겠습니다. 이런 음식에 관한 정보를 전달할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 과학적인 근거가 있는 것과 듣도 보도 못한 재료가 아니라 우리가 일상생활에서 구하기 쉬운 것들입니다. 그리고 하루 이틀 먹고 말 것이 아니라 꾸준히 행할 수 있게 지속 가능한 식단의 정보를 드리는 것입니다.

 

1. 잡곡

그런 음식과 야채들을 오늘 열심히 준비해 봤습니다. 첫 번째로 너무나 기본이 되고 당연한 것인데 통곡물에 대한 45건의 논문들을 조사한 연구 결과에 따르면 통곡물의 섭취량이 늘어날수록 심장 질환으로 인한 사망률이 줄어든다는 것입니다.

 

우리는 잡곡을 먹는 것을 단순히 혈당 관리 차원에서만 생각하기 쉽습니다. 통곡물들의 식이섬유들은 혈당은 물론 감염성 질환으로 인한 사망률도 낮춰주고 호흡기 질환으로 인한 사망률도 낮춰줍니다. 심지어 암에 의한 사망률까지 낮춰줄 수 있습니다.

 

그리고 당뇨가 있는 분들만 잡곡을 드시라는 것이 아닙니다. 모든 사람이 쌀밥을 비롯한 가공된 정제 탄수화물의 비중을 줄이고 그 자리에 자연에서 온 통곡물의 비중을 늘려야 합니다. 그리고 그 통곡물마저도 나중에는 신선한 지방과 단백질로 대체하시면 더 좋습니다. 퀴노아, 보리, 귀리, 현미 등 그 무엇이 되었든 쌀밥이 들어갈 자리를 바꾸어서 드셔보시길 바랍니다. 

 

2. 토마토

두 번째는 활성산소를 억제하는 기능이 탁월한 천연 식물 색소인 '라이코펜'입니다. 라이코펜과 베타카로틴에 관하여 연구한 논문에 따르면 급성 심근경색을 겪었던 사람들의 경우 건강한 사람들에 비해 혈중 라이코펜이 거의 40%가량 부족했었습니다 라이코펜의 섭취와 사망률에 따른 논문에서는 라이코펜을 섭취했을 때 뇌졸중의 위험은 26%, 심장 질환의 위험은 14%, 전체 사망률은 37%나 감소시켰다는 결과가 나왔습니다.

 

그렇다면 라이코펜을 어떻게 먹을까요? 간단합니다. 라이코펜이 상당히 풍부한 토마토를 잘 드시면 됩니다. 라이코펜의 섭취로 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 올라가 혈관벽을 막는 혈전을 줄일 수 있습니다. 라이코펜 자체적으로도 항산화 효과로 인해 활성산소를 제거하니 몸에 좋을 수밖에 없습니다. 토마토는 기름에 조리해 드시면 흡수율이 올라갑니다.

 

토마토와 HDL 수치에 관하여 연구한 실험에서 토마토의 섭취가 대조군에 비해 혈중에 좋은 콜레스테롤인  HDL의 수치를 높일 수 있었습니다. 그리고 조리하지 않은 토마토 기준으로 하루에 두 개를 한 달간 섭취했을 때 이런 긍정적인 효과가 나왔습니다.

 

3. 올리브오일

세 번째는 올리브오일입니다. 엑스트라 버진 등급의 좋은 올리브오일을 하루에 한 번이라도 챙겨드셔보시길 바랍니다. 우리는 대부분 지방이 몸에 해롭다는 선입견을 가지고 있습니다. 우리가 먹지 말아야 할 안 좋은 지방이라는 것은 가공하여 변질된 나쁜 지방을 말하는 것입니다. 자연에서 온 건강한 지방은 우리의 건강에 필수적으로 중요한 요인입니다.

 

55세에서 80세까지의 성인 남녀 7천200명을 대상으로 올리브오일과 심혈관 질환을 다른 연구에서 올리브유를 많이 먹을수록 심혈관 질환의 사망률은 48%까지 낮아지는 결과를 나타냈습니다. 좋은 기름은 정말 드시지 않을 이유가 없습니다. 식사하실 때 하루에 한 숟갈씩만 드셔보시길 바랍니다.

 

4. 아몬드

네 번째는 경미한 고지혈증이 있는 남자 30명에게 4주간 매일 60g에 이 음식을 먹게 하였더니 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 10% 넘게 유의미하게 감소하였습니다. 이 음식은 바로 아몬드입니다. 물론 규모가 소규모 연구이다 보니 이 데이터를 맹신할 수는 없지만 견과류의 섭취가 현대인들에게 부족하기 쉬운 마그네슘을 비롯한 미네랄의 섭취와 불포화 지방산, 식이섬유의 섭취를 동시에 할 수 있는 좋은 음식이기 때문에 평소에 간식거리로 과자 대신 드시면 여러모로 건강에 이로운 작용을 합니다.

 

오늘 소개해 드린 음식 이외에도 수십까지 이상의 심장 건강에 도움이 되는 좋은 음식들이 있지만 오랜 기간 먹기 쉽고 구하기 쉬운 음식들을 선별하여 알려드렸습니다.